原來大人也需要睡前儀式，七個方法幫你擺脫睡眠債，找回健康與身心平衡
嗨大家好我是工程師媽咪，我要跟各位想一個好消息，就是
我又成功越獄了!
甚麼意思是~ 其實我覺得我是一個不適合上班的人….
首先因為我不喜歡被困在同一個地點，但其實我也不是這麼愛到處亂跑。曾經我以為我適合做業務，可以到處跑，但後來因為有了孩子，發現業務工作可能會因為客戶時間，而無法準時接送小孩。
我是一個熱愛工作的人，所以找到一個適合自己的工作模式很重要!
除了工作模式，今天想聊的是，每一天如何正確啟動和關閉。
當你離職，成為自由工作者後，自律是最重要的事情!
因為你不在需要打卡，不需要受限在任何時空地域工作，因此保持自律，規律作息非常重要。
之前有跟大家聊過番茄鐘，還有如何擺脫拖延症
#12: 斜槓人生一定要學會的「番茄鐘工作法」，提高工作效率和收入的關鍵工作心法！
#17: 五個超簡單日常習慣，幫你擺脫拖延症，在家工作/SOHO/網路行銷/創業者必看！
這兩集其實非常適合自由工作的你，或是 工作項目非常繁瑣的你，可以讓你的工作保持高效率有持續的產值
/
當然，除了這些小工具或方法，維持高效率工作的最根本，就是自律，那到底要自律什麼呢?
我覺得要做好時間管理，最根本的就是，你要有一顆清楚的大腦，不是說你要很聰明，而是你的腦袋和身體要保持清醒，所以高品質的睡眠以及起床儀式變得非常重要。
如果你已經有小孩，你會更明白睡眠和起床儀式的重要。其實不只是小孩需要，大人也很需要!!
目前我是徹底執行起床儀式，可以參考我得擺脫拖延症那集。但我發現工作一整天，尤其像我是需要一直不停腦力激盪的網路行銷工作。像我之前當工程師或唸研究所寫程式時，常常會沒辦法讓大腦休眠，真的非常痛苦，所以我決定找一些睡眠儀式，大家可以跟著我一起來執行唷~
所以今天我們一起來看看，工程師媽咪的睡前儀式。我搜尋了一些國外的資料，還有我運動員在休息日時使用的方法，以及參考林口長庚臨床毒物中心資深護理師譚敦慈傳授的好眠秘訣！
今天總共要分享七個睡前儀式，可以幫助你擁有一夜好眠，徹底恢復元氣，提供工作生產力! 甚至可以幫助減肥。
首先來談談數據統計，
你知道台灣每5人就有1人吃安眠藥嗎?年開將近4億顆。睡眠問題已經不是老人病，很多人會開始出現睡眠障礙。
很多人的睡眠都出了很大問題，但其實預防睡眠障礙是有方法的。
另外，睡眠是最直接影響健康的因子。
大量研究顯示，即使只有少數幾天睡眠不足，或是睡眠品質不佳，會造成記憶力衰退。甚至減少分泌肥胖賀爾蒙（又稱瘦素），瘦宿主要調節身體的飢餓感，以及儲存身體脂肪。
你會發現，睡得不好，會讓你越來越餓，越來越胖!
太可怕了!
那我們來趕快看看，到底要怎麼做，可以幫助睡前放鬆，提高睡眠品質。工程師媽咪的七大睡前儀式~幫你擺脫睡眠債，找回健康與身心平衡:
1.放鬆儀式，個人專屬時間
你也跟我一樣，忙碌一整天，倒頭就睡嗎?
你會不會覺得好像睡覺時，大腦還在持續運作，沒有放鬆的感覺。
那你需要在睡眠前20–30分鐘，設定一個美好睡前放鬆儀式，此時是你的個人時間，營造一個睡前的美好、舒服愜意的氛圍。
如果你有孩子，可以跟孩子一起做。
你可以做這些事情來進行放鬆儀式:
- 聽音樂: 睡前音樂、水晶音樂、多巴胺放鬆音樂
- 畫圖: 禪繞畫，隨便你畫
- 閱讀: 選自己喜歡的主題，我最近在看原文書，一方面練習原文閱讀，另一方面原文比較容易助眠XD
- 精油: 可以用擴香機器、熱敷、抹腳底或是使用在乾淨的寢具上，也可以簡單嗅吸
-
我來分享幾隻我的打暈精油配方，記得要挑選純天然的精油，有安全認證過的精油。
- 乳香-又稱精油之王，除了可以護理肌膚，他舒緩的特質能幫助帶來寧靜和滿足感，促進放鬆
- 薰衣草-睡眠之王，平靜的特性最廣為人知，清爽荒香適合營造安穩睡眠環境
- 檀香木-木質調穩重的特質，適合用來睡前放鬆，很多飯店也使用檀香來營造氛圍
- 苦橙葉-促進平靜趕，幫助深沉睡眠和舒緩緊繃情緒
- 我最近常用的複方: 幸福恬靜
由多種具安定作用的精油調配而成，包含：薰衣草、伊蘭伊蘭、馬鬱蘭、羅馬洋甘菊、檀香木、雪松、岩蘭草精油，
剛剛講到的幾隻好眠精油都在這支了，能舒緩生活或工作壓力所產生的緊張感，帶來鎮靜與深度放鬆。
2.隔絕3C干擾
電子設備(電視、螢幕、手機)的光線會讓身體誤以為是日光，停止分泌褪黑激素，所以睡前一個小時讓自己遠離藍光和電子用品的干擾，讓身體遠離刺激，可以幫助你放鬆身心
3.優質睡眠環境
1. 安靜黑暗的環境，如果怕黑可以開盞小夜燈，有些人太安靜反而不好睡，可以播放白噪音
2.睡眠音樂: 下雨聲，任何你喜歡覺得好聽放鬆的音樂
3.調低溫度，控制濕度
將房間溫度調到20–23度有助於你快速入睡、且睡得安穩，可以設定空調的時間，保持室內恆溫和乾爽。太熱或太濕都會讓你睡得不好。
4.冥想與呼吸
睡前花幾分鐘的時間進行放鬆、呼吸，以及視覺化冥想可以幫助你更快入睡。
只需要簡短的呼吸練習，可以幫助你更快入睡，可以參考看看。
也可以搭配拉筋和精油按摩，配合呼吸，舒展一整天緊繃的身體和情緒。
5.5分鐘感恩
當你很累時，你會發現很容易有負面思考，情緒就變得很差，所以在睡前，可以拿出紙筆(不要拿手機)
因此花個五分鐘，寫下今天發生的一切，你覺得感恩的事情。除了可以整理一下紊亂的大腦，也可以幫助你感覺充實，充滿好的能量。
6.堅持睡覺時間
專家建議成年人每晚需要7–8小時的睡眠，才能讓身體正常運作，讓身體有時間修復。
充足睡眠幫助調節荷爾蒙，睡好覺可以提高情緒，維持能量並帶來最好的生產力。
當然有些人可能睡6小時就夠，有些人需要10小時，因人而異，需要自己去測試睡眠時間。
7.飲食調整
- 下午後不吃刺激性食物：含咖啡因在內的食物午後都不吃，頂多在中午之前喝一杯黑咖啡。含咖啡因的食物包含巧克力、可樂、茶、咖啡、能量飲料。
- 減少酒精: 酒精跟快速動眼週期減少、拉長睡覺所需時間有關，酒精會導致淺眠、頻繁醒來、翻身
- 睡前喝杯無刺激無咖啡因的花草茶
- 攝取Omega-3，可以選擇魚類或直接攝取魚油: Omega-3有助於改善憂鬱症和焦慮，且其中的DHA可以幫助釋出褪黑激素，這是跟睡眠有關的賀爾蒙，另外Omega-3可以幫助神經健康，大腦放鬆更容易入睡。
- 睡前不要吃太飽 : 睡前兩小時不進食，要吃選擇原型食物而非加工食物。研究發現，少吃加工品可提升睡眠品質。
以上是我整理的睡前儀式，七個方法幫你擺脫睡眠債，找回健康與身心平衡
我們一起來嘗試看看吧~ 我接下來也會跟大家分享很多我的健康小秘訣，是如何提高我的工作生產力!
感謝你今天的收聽，我是工程師媽咪，希望這集對你有幫助，如果你喜歡我的節目歡迎留言給我，需要你的支持和鼓勵，我會製作更多很棒的節目分享給大家。
我們下集見囉～掰掰！
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
❤️訂閱我❤️
▶️Youtube： https://bit.ly/jean-youtube
▶️Instagram：https://bit.ly/jean-ig
▶️FB粉絲專頁：https://bit.ly/jean-fb2
▶️Blog部落格：https://bit.ly/jean-blogs
▶️▶️索取終極FB行銷增粉電子書：https://bit.ly/jean-fb-ebook
