防彈168｜五種幫助腦力，提升工作效率的飲食法

你是不是常常健忘、無法專心？

常覺得肚子餓沒體力？或是情緒低落？

這就是大腦虛弱的徵兆。

如何讓大腦達到最佳的運作模式，今天工程師媽咪與你分享五種提升大腦運作，幫助高效工作的飲食法。

這些是我個人的經驗，僅供參考。若身體有不適或任何症狀請直接諮詢專業的醫師營養師。

1.防彈咖啡

很推薦給早晨需要特別專注且忙碌的族群。

像我不喜歡吃早餐，是因為常有吃早餐後就昏昏欲睡的經驗，

之前大概有三年試過喝綠拿鐵或富含植物性蛋白的營養奶昔。

其實也不是錯的，但綠拿鐵會讓我飢餓。而營養奶昔我也是很推薦，但喝久了會想要不一樣的選擇。

我開始尋找一樣可以幫助我身體很舒服的早餐。

後來有次嘗試喝防彈咖啡後，我以為會肚子餓，沒想到下午兩三點都還沒有飢餓感。

防彈咖啡是由咖啡、草飼奶油和中鏈脂肪酸組成，有的人會添加椰子油，有的人直接添加MCT。

如果你不能喝咖啡，100%純度的可可也是很好的選擇。

當我開始使用防彈咖啡第三天，我開始覺得精神很好。我覺得這不是咖啡因造成的，因為我是喝咖啡也可以照樣睡覺的人。

我發現這樣的早晨對我來說，專注力提高，而且心情愉悅。很容易進入心流狀態，DMO工作之前都要2小時才完成。我現在只需要30–40分鐘就可以完成！

如果你本來就有習慣喝咖啡當早餐，但又擔心純的黑咖啡不適合當早餐，容易饑餓。建議可以泡一杯防彈咖啡，加入草飼奶油和MCT等健康脂肪，會幫助減緩咖啡因的吸收，可讓能量持續到下午。

2.低碳水+好油脂（類生酮）

首先來科普一下：

人有兩大能量系統，葡萄糖與酮體。

葡萄糖來自碳水化合物的分解，而酮體來自於脂肪的分解。

當您吃富含健康脂肪的飲食（例如草飼肉類來源，野生魚，牧草蛋，酪梨）和少量碳水化合物時，會讓身體選擇利用脂肪作為能量來源，而不是葡萄糖。

當身體不再使用葡萄糖作為燃料，而是燃燒脂肪獲取能量。這會使身體進入富有酮體的代謝狀態，不只幫助減肥，還可減少大腦中的炎症，而且還有助於大腦產生更多的線粒體，即細胞內的動力源。

這代表會幫助腦力提升。

我們的大腦脂肪含量為60％，因此，提供大腦足夠的優質脂肪，可幫助大腦更健康且正常運轉。

但我這裡說的不是生酮飲食，因為生酮飲食是更嚴苛的去限定碳水和油脂的比例。

推薦的優質脂肪1: MCT

稱為中鏈三酸甘油（MCT），它可以在幾分鐘內增加您的腦力。因為身體可以迅速吸收並將其轉化為酮，也就是大腦的能量來源。

推薦的優質脂肪2: Omega-3 脂肪酸和DHA

在海鮮類、魚油以及草飼動物的油脂中，都含有大量的DHA，大量研究報告顯示，DHA具有活化大腦細胞的功效。而且大腦神經元的細胞膜的油脂成分就是來自DHA。

攝取足夠適量的Omega-3 脂肪酸、DHA，能夠幫助活化腦細胞。

3.間歇性斷食法

近幾年間歇性斷食越來越流行。除了眾所皆知的減重，還可幫助預防心血管疾病、改善記憶力、幫助大腦清醒、能提升專注力。

關鍵在於，透過間歇性的斷食，會讓血糖不會有太大的波動。原理是在「禁食期間」讓胰島素下降，讓升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪。

最常見的間歇係斷食法就是168，這也是我覺得最適合上班族或家庭主婦的方法。168就是16個小時禁食，8小時進食。斷食進食時間的飲食，一樣要注重營養素比例均衡。

根據糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師建議，211是最容易執行的均衡飲食法 — 即每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質。

4.益生菌

科學證實益生菌可影響腦部行為，研究人員表示:「發現藉由改變腸道中的菌相環境或菌群可影響大腦的運作」

近年來在各種科學實證下，益生菌的應用已不侷限於腸道保健，經由從腸道直通大腦的生理軸線──菌腦腸軸，腸道菌可以操控腸道的神經免疫系統，影響中樞神經，全面影響大腦發育、精神情緒、學習能力。

所以，想提升大腦效率，避免腦霧，一定要注意腸道維持好菌。

【如何選擇益生菌的六方法】

●清楚列出菌種名、菌株編號和菌數

●有否研究數據或相關食品認證？

●有否一定規模的產品研發團隊？

●有否有互補功能的副原料（例如益生元）

●有沒有網站提供詳細產品資訊？

●注意添加糖會增加熱量，而且前面也提到，低糖飲食是幫助大腦更清楚的選擇，如果在攝取益生菌時，不小心多攝取了糖分，就本末導致了

5.綠茶

綠茶中的茶多酚和茶胺酸，都對大腦的健康很有幫助：

茶多酚，可以幫助保護腦神經細胞。

茶胺酸，是一種來自綠茶的胺基酸。

科學研究發現能增加GABA，幫助抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定作用，幫助情緒穩定和放鬆。

如果你喜歡泡綠茶，要慎選茶葉中是否有重金屬污染，記得選擇有食品安全認證的綠茶來源。

另外，泡茶時注意高溫沖出來的茶，雖然茶多酚含量較高，但茶多酚裡的關鍵成分EGC和EGCG熱穩定度不好，很容易被溫度影響，也會隨著時間「被氧化」而失去效用。可以選擇低溫狀態的冷泡茶，它所沖出的茶多酚比熱泡茶多了40%。

如果不習慣泡茶的你，可以選擇綠茶保健品，可確保攝取到正確劑量且安全的茶多酚和茶胺酸成分。

目前我在研究的綠茶產品資訊，可參考以下網站：https://www.nuskin.com/content/dam/sp/pip/Tegreen%20PIP.pdf

希望今天的資訊對你有幫助！感謝你閱讀到最後，

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